הכינו גופכם לחורף (ולחופשת סקי...)

הכינו גופכם לחורף (ולחופשת סקי...)

הנה שישה תרגילים סופר יעילים שיחזירו את גופכם לכושר ויעזרו לכם להסתער על המדרונות בשיא האנרגיות

תרגילים לגולשים מנוסים

מסתערים על המדרונות הלבנים השנה? אם לא גלשתם תקופה ממושכת – ייתכן שאתם קצת חלודים. אז איך אתם מתכוננים לחופשת סקי ומה הם התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לכם למנוע פציעות מיותרות במהלך הגלישה?

תרגילים לפני הגלישה

גם למתחילים וגם למתקדמים, חשוב לאמן את השרירים בטרם היציאה לחופשה כדי להימנע מפציעות וכאבים. היות וסקי מצריך שימוש בקבוצה ייחודית של שרירים, בהחלט יש מקום להכין אותם היטב לחוויה. הנה 6 תרגילים שיחזירו את גופכם לכושר ויעזרו לכם להסתער על המדרונות בשיא האנרגיות:

סיבולת לב ריאה, אימון כח ותרגילי גמישות

אדם במשקל ממוצע יכול לשרוף כ-476 קלוריות בזמן סקי, כך ששיפור של סיבולת לב ריאה לפני הנסיעה, מומלץ מאוד לכל מי שרוצה להישאר על המדרונות במשך זמן ממושך יותר.

הליכה מהירה, שחייה או ריצה

לא משנה מה ההעדפה שלכם, סיבולת לב הריאה שלכם תשתפר פלאים בכל פעילות של הליכה מהירה, שחייה או ריצה. זה בריא, ממריץ ומומלץ תמיד, ובוודאי לפני שאתם יוצאים לחופשת סקי שדורשת כושר גופני ומאמץ פיזי לא קטן.

סקי דורש איזון וחוזק רב, במיוחד כאשר אתם גולשים בשטחי Moguls, בהם יש בליטות שלג המאורגנות בשתי וערב, ויש לעבור ביניהן על ידי שימוש בטכניקת גלישה הנקראת קארבינג. זהו אתגר מאומץ מאוד לגולשים, בוודאי למתחילים, ולכן תרגילי פילאטיס או יוגה מתאימים מאוד כדי להכין את הגוף לאתגר הזה. אם אתם לא מכירים תרגילים כאלו, הנה כמה המלצות יעילות שישפרו את כושר הסקי שלכם:

הרמת רגליים

את התרגיל הזה ניתן לבצע בשכיבה על הגב או בעמידה:
1. הרימו את רגל שמאל גבוה ככל האפשר והקפידו להשאיר אותה ישרה
2. ספרו עד 15 ולאחר מכן הורידו אותה לאט לאט לעבר הרצפה
3. עשו אותו הדבר עם רגל ימין ולאחר מכן חזרו על התרגיל כמה פעמים בכל רגל

ספיידר פלאנק

עמדו בתנוחת פלנק כאשר כפות הידיים או המרפקים תומכים ברצפה בעוד הגוף והרגליים מורמים ישרים בצורה אופקית כלפי הרצפה:
1. הרימו את הברך הימנית כלפי מעלה וכוונו אותה לעבר הכתף, החזירו את הברך חזרה למטה
2. לאחר מכן, עשו אותו דבר עם הברך השמאלית
3. חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל

סקוואט

כדי לחזק את הרגליים ולהכין את הברכיים לתנוחות הסקי השונות – תרגיל הסקוואט בהחלט יכול לעזור:
1. פסקו את הרגליים לרוחב הכתפיים
2. כופפו את הברכיים ושמרו על גב ישר ומבט מופנה קדימה. חשוב לוודא שהברכיים ממוקמות מעל הקרסוליים (אם אתם לא יכולים לראות את כפות הרגליים זה אומר שהברכיים שלכם ממוקמות יותר מדי קדימה ואתם בתנוחה הלא נכונה)
3. חזרו על התרגיל כ-20 פעם או אפילו יותר, בהתאם ליכולת שלכם

כדי לשמור את המגלשיים שלכם ישרים מספיק כדי להתמודד עם אתגר הפניות במדרונות – יידרשו מכם גמישות וכח רבים. גם במקרה זה יוגה ופילאטיס נהדרים לשיפור הגמישות, וכאן אנו מציעים לגם שני תרגילים פשוטים שאתם יכולים לנסות.

געו בבהונות שלכם

התנוחה הבסיסית ביותר היא פשוט למתוח את הידיים לעבר בהונות הרגל, כשהרגליים ישרות ככל אפשר. לחיזוק הגמישות, מומלץ לתחוב את הסנטר לתוך החזה לפני שתתחילו במתיחה, וכמובן – לעשות זאת בהדרגה ובאיטיות.

פתלו את עמוד השדרה

  1. שבו על הרצפה בגב זקוף וברגליים ישרות
  2. העבירו את רגל ימין מעל שמאל והביאו את הברך אל החזה, כך שרגל ימין ניצבת על הרצפה ליד הברך השמאלית
  3. סובבו את פלג הגוף העליון ימינה והיעזרו בזרוע השמאלית כדי לדחוף כנגד הרגל המורמת
  4. החזיקו בתנוחה במשך עשר שניות
  5. הפכו צדדים ותרגלו כמה פעמים בכל רגל

קלאב מד - חלוצים בחופשות סקי בסגנון הכל כלול